¿Estás preparado para esculpir los músculos de la cabeza a los pies? Esta sesión de ejercicios de cuerpo entero combina el entrenamiento de resistencia con breves sesiones de cardio para un entrenamiento que estimula el metabolismo y tonifica las piernas, los glúteos, los brazos y los abdominales. ¿Y lo mejor? Sólo se tarda 10 minutos, así que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Para obtener resultados sorprendentes, haz tres rondas de 15 repeticiones para cada movimiento, utilizando pesas de 2.5 a 5 kilos. Puedes utilizar unos tenis para entrenamiento Nike Trainer.
Sentadilla con salto
Objetivos: los glúteos y los cuádriceps.
La sentadilla de salto esculpe los glúteos, los cuádriceps, los abdominales y aumenta tu ritmo cardíaco.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Empuja tus caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Impulsando los talones, salta levantándote del suelo lo más alto posible en el aire y aterriza suavemente en posición de cuclillas, así has 15 repeticiones.
Levantamiento de peso muerto
Objetivos: glúteos e isquiotibiales.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas mientras sostienes una mancuerna en cada mano, para eso te recomendamos las mancuernas o si tienes una pesa completa, con las palmas de las manos apoyadas frente a los muslos.
Haz una bisagra desde las caderas y baja con las mancuernas hasta los pies. Asegúrate de mantener las pesas cerca de las espinillas y de mantener un arco neutro en la parte inferior de la espalda.
Vuelve a ponerte de pie lentamente y repetir 15 veces.
Caminata y plancha Jack
Objetivos: abdominales, hombros y piernas.
La caminata y el plank jack esculpen tu abdomen, hombros, piernas y aumentan tu ritmo cardíaco.
Para no lastimarte las muñecas, utiliza barra de flexión VECOACOPD para no lastimarte las muñecas.
Colócate en la parte posterior de tu colchoneta y dóblate hacia adelante hasta tocar el piso, camina con tus manos hacia el frente hasta que estés en una posición de plancha.
Salta con ambos pies hacia los lados de tu colchoneta y vuelve a saltar a la posición de plancha. Ahora camina hacia atrás con las manos hacia los pies y ponte de pie.
Puente con peso y extensión de tríceps
Objetivos: Gluteos y tríceps.
Comienza acostado sobre tu espalda con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en ambas manos con los brazos extendidos frente a tu cara.
Con la pesa barra TAYGA sobre las piernas a la altura de la pelvis, empuja los glúteos hacia arriba en posición de puente y baja. Completa todas las repeticiones.
Escalada de montaña
Objetivos: abdomen y hombros.
Los escaladores de montaña esculpen tu núcleo y tus hombros y aumentan tu ritmo cardíaco.
Comienza en una tabla. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha. Repite la operación con la pierna izquierda, manteniendo la espalda plana y los glúteos hacia abajo. Continúa alternando las piernas hasta lograr 15 repeticiones de cada lado.
Elevaciones de glúteos en plancha
Objetivos: abdominales, piernas y glúteos.
Las elevaciones de los glúteos en plancha tonifican los abdominales, las piernas y los glúteos.
Comienza en una tabla utilizando una colchoneta, te recomendamos la Balance Form que es muy resistente y te servirá para este ejercicio.
Con la ayuda de tu cuerpo, levanta la pierna derecha mientras mantienes el pie izquierdo en el suelo. Regresa la pierna derecha a la posición inicial y levanta la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante 15 repeticiones en cada lado.
