Todo el mundo debería prestar atención a la nutrición, y esto es especialmente importante para los deportistas. Muchos atletas olvidan que la comida es un combustible, es decir, que proporciona energía para el ejercicio.
Sin una nutrición adecuada, los niveles de energía serán bajos, eso afecta el rendimiento y se fatigan antes de tiempo.
Esto se describe como un atleta que “está agotado”, y puedes observar esta fatiga al ver a los maratonistas en el último kilómetro de la carrera o a cualquier jugador de futbol durante un período de doble tiempo extra cuando los músculos no le dan más.
Los atletas quieren rendir al máximo y el objetivo de un especialista en nutrición es prolongar el tiempo de ejercicio antes de llegar a esa fatiga, o ese momento en que los músculos de un atleta se rinden.
Una buena nutrición te ayuda a jugar un partido, entrenar o correr una carrera durante más tiempo, sin lesiones y a tu máximo nivel y puede prevenir y gestionar enfermedades y afecciones (como las lesiones).
Contribuir a mejorar el sueño, alimentar el rendimiento y ayudarte a obtener una ventaja competitiva y fomentar la longevidad de tu carrera, incluida la salud de por vida cuando acaben dejando el deporte.
La nutrición desempeña un papel importante en la prolongación del tiempo en el ejercicio hasta la fatiga y la comida es el combustible, si no tienes una buena alimentación no obtendrás ese combustible.
Existen dos diferentes causas de fatiga muscular:
1. Una cantidad insuficiente de carbohidratos:
Los carbohidratos se descomponen en glucógeno, que se almacena en tus músculos e hígado, proporcionando energía. Cuando no tienes suficiente, los músculos se bloquean y por eso ya no puedes más.
2. Acumulación de lactato:
El lactato es un compuesto químico que procede del metabolismo anaeróbico. Proviene del ácido láctico compuesto químico que forma parte del grupo de los ácidos carboxílicos.
En este proceso, la glucosa se transforma en una sustancia llamada piruvato que pasa a convertirse en ácido láctico, el cual da lugar a protones (H+) y lactato debido a la acción de la enzima piruvato deshidrogenasa.
Este producto molecular se sintetiza principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Este mecanismo, va encaminado a proporcionar energía, ATP, cuando la demanda y necesidad de producción es alta; y se lleva a cabo en el citoplasma de las células antes mencionadas, debido principalmente a la baja disponibilidad de oxígeno en ellas.
El lactato es producido por las células a medida que el cuerpo convierte los alimentos en energía y a veces se presenta en forma de ácido láctico.
La nutrición también desempeña un papel en este sentido. Si entrenas adecuadamente, con la cantidad correcta de calorías y carbohidratos, puedes aumentar tu umbral de lactato.
Podrás saber cuándo tienes una acumulación de lactato y has alcanzado tu umbral cuando sientas una sensación de ardor en los músculos.
La base de la nutrición para los atletas es obtener suficientes calorías para desarrollar músculo y resistencia.
La resistencia es la capacidad de realizar una actividad aeróbica durante un largo período de tiempo, es la diferencia entre poder correr durante 20 minutos o dos horas; y la resistencia, al igual que la fuerza, depende del tiempo.
Por ejemplo: si vas a correr, la resistencia refleja la velocidad a la que puedes correr durante un X periodo de tiempo, es decir, correr cada km a 5 minutos el km durante 10 kms, o mantener ese ritmo durante 20 kms.
Los deportistas necesitan más calorías que una persona media y, por supuesto, es importante que se aseguren que esas calorías sean una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Consejos para tener buena nutrición que alimenta tu entrenamiento
Tu plato debería quedar de la siguiente forma, un 60% deben ser carbohidratos ¡son el combustible!, un 20% es la proteína y, por último, otro 20% las verduras.
No hace falta que te esfuerces en añadir grasa, ya que tu fuente de proteínas probablemente tendrá algo. Si quieres comer menos, disminuye el tamaño de tu plato, pero continúa con las mismas proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas.
También es importante comer alimentos variados. Intenta comer diferentes alimentos a lo largo del día y, de un día para el otro, varía tus macros y micronutrientes.
¡Es decir, pollo y brócoli al vapor con arroz para comer y cenar todos los días no es la mejor estrategia!
Para mantener los niveles de energía, trata de comer con frecuencia a lo largo del día, haciendo entre cuatro y seis comidas. Recuerda que cada comida debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas.
Por ejemplo: un desayuno saludable para empezar el día podría incluir un bol de cereales integrales ricos en fibra con un plátano y leche baja en grasa.
Para maximizar la ingesta de nutrientes, asegúrate de incluir una fruta o verdura en cada comida. Para reponer las reservas de energía y estimular la recuperación muscular después de los entrenamientos o los partidos, toma un tentempié rico en carbohidratos y proteínas, como un sándwich de pavo con pan germinado o un yogur sin azúcar.