La avena integral es un desayuno totalmente nutritivo y versátil. Si no te convence este grano pegajoso y acogedor, las siguientes ventajas respaldadas por dietistas te convertirán en un creyente.
LO QUE CONTIENE Y NO CONTIENE LA AVENA
No contiene gluten
Este cereal no contiene gluten por naturaleza y por eso es una gran opción de desayuno para las personas que no toleran bien el trigo, para los intolerantes al gluten.
Además, es uno de los cereales más hipoalergénicos. Normalmente no se escucha decir: la avena me destroza el estómago.
El desayuno, que a menudo incluye algún tipo de grano, puede ser especialmente complicado para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Y para ellos, también la harina de avena viene de perlas.
NOTA: Si eres celíaco, asegúrate de comprar avena que indique claramente en la etiqueta que no contiene gluten, ya que la avena puede estar expuesta a la contaminación cruzada durante su recolección y procesamiento.
Contiene pocos carbohidratos
La avena no es tan rica en carbohidratos como crees. Mientras que la dieta cetogénica hace que los comedores saludables se deshagan de los granos a diestra y siniestra, no dejes que la moda de los bajos carbohidratos te convenza de que un tazón de avena es una bomba total de carbohidratos.
La avena es un cereal y contiene carbohidratos, pero la porción media de una taza de avena cocida tiene un total de 28 gramos de carbohidratos.
Y cuando restas los 4 gramos de fibra, te quedan 24 gramos de carbohidratos netos. Menos de lo que pensabas, ¿verdad?
Si te preocupa tu consumo de carbohidratos y su efecto sobre el azúcar en la sangre, asegúrate de añadir una fuente de proteínas a tu avena.
Cualquier fuente de proteínas como los huevos, los lácteos, los frutos secos o las semillas, ayudará a crear una comida aún más equilibrada.
Y, por supuesto, limítate a una porción. ¡Así que saca las tazas de medir si lo necesitas!
Contiene fibra
La avena contiene mucha fibra, una taza de avena cocida (el tamaño estándar de una ración), proporciona 4 gramos de fibra, que es aproximadamente el 16% de su valor diario de este nutriente.
Según el USDA, un alto consumo de fibra se ha asociado con un menor riesgo de varias condiciones crónicas como el colesterol, el azúcar en la sangre, la digestión saludable y tipos de cáncer.
La avena, en particular, contiene un tipo específico de fibra soluble llamada betaglucano.
Esta fibra soluble se disuelve en el agua y se abulta para formar una sustancia similar a un gel, este tipo de fibra no digerible se adhiere a las grasas y a los componentes biliares en el intestino, ayudando a eliminar el colesterol del cuerpo.
Debido a este efecto, las fibras solubles como el betaglucano pueden ayudar al cuerpo a gestionar el colesterol.
Además, como los betaglucanos no son digeribles, se mueven lentamente por el tracto digestivo, lo que ayuda a mantenerte satisfecho durante más tiempo.
Es más, un meta-análisis de diciembre de 2015 publicado en Nutrients muestra que el consumo favorece la salud del azúcar en sangre y el colesterol en personas con diabetes tipo 2.
Y se descubrió que los betaglucanos reducen los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 1 o 2.
He aquí otra razón para preferir un tazón de avena a una tortilla: Los investigadores siguieron a más de 55.000 personas durante 13 años y observaron que quienes comían avena tenían un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular por primera vez que las personas que desayunaban pan blanco o huevos, según un estudio de diciembre de 2019 en Stroke.
BENEFICIOS DE LA AVENA
Para perder peso
Aunque ciertas condiciones médicas pueden requerir que las personas consuman menos carbohidratos, la avena, sólo contiene alrededor de 166 calorías por una taza ya cocida.
Puede ser una parte saludable de cualquier plan de alimentación si se consume bien, hay que prestar atención al control de las porciones, igual que con cualquier otro alimento, y es mejor un carbohidrato de avena que de los granos refinados, como la harina blanca.
Comienza con una porción y añade aderezos como linaza, semillas de chía, nueces, bayas mixtas y algo de proteína en polvo.
Sí, estas cosas tienen calorías, pero la fibra, los fitonutrientes y otros nutrientes que contienen son muy importantes, y llenan.
Otra ventaja potencial de la harina de avena para cualquiera que quiera controlar su peso: Los betaglucanos de la avena pueden favorecer la saciedad y aumentar el control del apetito durante horas, según un pequeño estudio publicado en Nutrition Journal. Esto es una gran ventaja si el picoteo tiende a ser tu perdición para perder peso.
Puede alimentar tus entrenamientos
Otro beneficio se aplica tanto a los que se esfuerzan por perder peso como a los que hacen ejercicio: Es una gran comida para antes o después del entrenamiento.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible. Y nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno (también conocido como azúcar, un tipo de carbohidrato que se almacena en los músculos) y lo utiliza como fuente de energía cuando ejercitamos.
Esto explica por qué es probable que te sientas más preparado y con más energía para el ejercicio después de comer un tazón de avena.
En definitiva, estar bien alimentado garantiza que puedas entrenar con la máxima intensidad y quemar tantas calorías como sea posible, lo cual es una buena noticia para tu rendimiento, tu forma física y la pérdida de grasa.
Puedes convertir la avena en casi cualquier cosa
Además de proporcionar esa fibra extra-glucano, la avena también resulta ser una comida súper versátil. Como tiene un sabor tan suave, puedes transformar completamente tu bowl añadiendo diferentes ingredientes.
Si quieres algo dulce, te recomendamos cocinarla con leche de soja y añadir bayas, nueces y semillas de chía. También puedes mezclar proteína en polvo con sabor o péptidos de colágeno en la avena.
La mantequilla de cacahuete en polvo (o la mantequilla de frutos secos normal) también añade algo de sabor, proteínas y grasas saludables.
Otras recetas dulces muy ricas de vidactual.com son: avena con chocolate, hotcakes de avena, la típica avena con manzana o la avena con fresas.
Si quieres algo más sabroso, cuece los copos de avena en leche sola, añade verduras marchitas y un poco de mantequilla y cubre con un huevo frito.
Puedes añadir frutos secos o semillas, una salsa salada, como el pesto, y/o queso rallado a una base de avena, también te dejamos estas ricas recetas que no te imaginabas que puedan estar elaboradas con este ingrediente.
Avena con nueces. Avena con germen de soya y nueces, sopa de avena.
También puedes utilizarla para hacer granola o barritas de proteínas caseras, o incluso echar un puñado en tu batido habitual.
Es la base perfecta para una amplia variedad de otros alimentos integrales, texturas, sabores y nutrientes, como por ejemplo: el tabule de avena, el pollo empanizado con avena, crepas de avena con pavo y panela.
En resumen
La avena es excelente para la salud en general, gracias a esas fibras de betaglucano y a otros nutrientes de la avena (como el hierro), la avena integral favorece la salud general y puede encajar en la mayoría de los planes de alimentación equilibrados y saludables.
Si te centras en la salud a largo plazo, la avena puede ser una gran elección.
La clave para asegurarse de que este desayuno matutino mantenga tu salud durante años es dejar de ponerle montones de azúcar morena, mejor conviértela en una comida equilibrada con algunas proteínas y grasas saludables. Compra tu avena entera y ponle la guarnición adecuada.