La recuperación después del ejercicio es un tema complicado, porque depende mucho de tus metas, el tipo de rutina y el esfuerzo que hagas durante el ejercicio para recuperar músculo, sin embargo, es necesario descansarlo si sigues un entrenamiento.
El músculo esquelético está compuesto por tejido muscular, tejido conectivo, tejido nervioso y vasos sanguíneos, el músculo a su vez, está compuesto por miles de células cilíndricas llamadas fibras.
Los músculos usan energía para contraerse, cada vez que das un paso, los músculos de tus piernas usan una combinación de glucosa, grasa y oxígeno para impulsarse, el ejercicio es la mejor manera de drenar los músculos de esta energía, sin embargo, el exceso de ejercicio puede afectar las fibras antes mencionadas y las puede dañar, al esforzar demasiado el músculo algunas de las fibras pueden romperse como los bordes de una cuerda deshilachada, por eso es importante el estiramiento y descanso de los músculos después del entrenamiento.
Cuando haces una rutina de ejercicio fuerte, evita quemarte o sobrepasarte y es fundamental que estires siempre después del ejercicio, has una buena rutina de estiramiento de por lo menos 5 minutos para distender cada músculo que utilizaste. Si hiciste mucho esfuerzo en una rutina, seguramente al día siguiente sientas dolor muscular, tu cuerpo reconoce esa fatiga, es importante escuchar a tu cuerpo e identificar la recuperación que necesitas, que no sea muy larga, ni tampoco insuficiente, no hay nada malo con tomar un día de reposo.
Aunque se dice que esforzar demasiado el músculo ayuda a su crecimiento, esta creencia es parcialmente cierta, pues demasiado esfuerzo muscular puede ser dañino; los músculos son vulnerables al cansancio y al desgaste y cada ejercicio requiere una recuperación diferente.
Se puede pensar que el ejercicio de resistencia prolongado como correr un maratón desgasta más los músculos que un entrenamiento de pesas que dura sólo una hora, sin embargo, se han realizado estudios que comprueban que el levantamiento de pesas requiere más fuerza y energía que los ejercicios de resistencia o de peso corporal, ya que los entrenamientos de resistencia a parte de los músculos, también dependen en gran medida del sistema cardiovascular, que está compuesto por el corazón y los pulmones evitando demasiado desgaste muscular.
Es conveniente analizar la recuperación que requieren tus músculos y examinar cómo se están recuperando de los entrenamientos. Primero debes identificar el nivel de dolor muscular que se presenta, generalmente aparece uno o dos días después del entrenamiento, sentirás una inflamación leve en los músculos que los hace ligeramente sensibles y dolorosos, los síntomas pueden durar de tres a cinco días, no necesariamente significa que debas tomarte un día de descanso, la sugerencia es que al día siguiente trabajes otra parte del cuerpo para que descanse el músculo adolorido, si el dolor continúa, ya sea que tomes un día de descanso o apliques la misma técnica por segundo día consecutivo.
La manera para saber si tus músculos se recuperan bien después de un descanso o un cambio de rutina, es haciendo una simple prueba, cuando ya no sientas dolor en el músculo, intenta equilibrar tu cuerpo en una pierna por el lapso de tiempo que puedes mantenerla así, la idea es que no te duela o moleste el músculo, simplemente sientas el esfuerzo, así sabrás si está recuperado o le falta descanso.
Aunque el descanso y la alternancia del ejercicio son la mejor forma de recuperar el músculo, la nutrición adecuada es pieza clave, alimentar tu cuerpo después de un entrenamiento es crucial para la recuperación, los músculos necesitan proteínas para reconstruirse junto con carbohidratos para obtener energía y por supuesto agua, ya que los músculos también están compuestos por agua y cuando hacemos ejercicio, dependiendo de la rutina, claro está, perdemos más del 2% de líquido en nuestro peso corporal.
Los requisitos de proteínas que requieren los atletas son de 1.3 a 1.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día, esto puede parecer alto en comparación con lo que estás acostumbrado, pero tus músculos necesitarán más proteínas de lo normal si estás haciendo ejercicio. En cuanto a los carbohidratos, requerirás entre 5 y 7 gramos por kilogramo de peso corporal por día y no olvides los líquidos. Así es que ya sabes, descanso, alternancia de ejercicios, estiramiento, una buena alimentación y beber agua después de tus rutinas de ejercicio, es lo que necesitas para ayudar a tus músculos a estar sanos.