Por lo general, el objetivo es comer algo dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, incluso si no te sientes súper hambriento después de un entrenamiento, no debes retrasar la comida.
La nutrición es más beneficiosa para tu cuerpo inmediatamente después de hacer ejercicio, ya que los músculos tienen más posibilidades de absorber, reponer y reparar si comes justo después de tu entrenamiento.
Esto se debe a que el flujo sanguíneo es mayor, y las macros llegan más rápido a los músculos.
Debes considerar que 30 minutos pueden pasar muy rápido, sobre todo si tienes una larga rutina de duchas o te entretienes hablando con tus amigos o entrenadores.
¿Y si te saltas esa ventana? Sigue adelante y come algo de todos modos: te ayudará a rejuvenecer tus músculos y tu cuerpo.
Es más, un estudio de septiembre de 2007 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostró que el dolor muscular posterior al ejercicio se redujo significativamente en las personas que consumieron proteínas después de un entrenamiento.
En resumen, después de un entrenamiento extenuante para el desarrollo muscular, es mejor comer algo que no comer nada.
Así que, si quieres comer en los 30 minutos siguientes a tu entrenamiento, tendrás que planificarlo con antelación. Prueba las siguientes estrategias para asegurarte de que puedes comer dentro de ese margen.
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Programa tu entrenamiento en torno a una comida.
Has tu ejercicio antes de desayunar, de comer o de cenar, de manera que se complemente con una comida y, por lo tanto, tu comida equilibrada sea también tu comida post-entrenamiento.
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Si el entrenamiento es fuera de horarios de comida.
Aligera la preocupación y compra barritas de proteínas portátiles con antelación y guárdalas en tu bolsa de deporte o en el coche, pero asegúrate de elegir unas barritas con el equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas.
Los tentempiés sencillos, como las mezclas de frutos secos bajos en azúcar o los bocados de proteínas, pueden funcionar bien como alimento después del entrenamiento.
Una opción es un vaso agitador con una cucharada de proteína de suero de leche mezclada con leche, otra opción puede ser un plátano con dos cucharadas de mantequilla de cacahuete.
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Si la espera o el trayecto es largo.
Prepara tus comidas o snacks con antelación y opta por opciones fácilmente transportables. Las opciones portátiles garantizan que ingieras tu comida en el momento óptimo en lugar de esperar a llegar a casa para prepararla.
Preparar tu comida con antelación también evita que comas en exceso, lo que a veces puede ocurrir si tu entrenamiento te dejó con hambre.
Por ejemplo: una lata de atún que acompañes con galletas integrales. Llévatelo de antemano para que puedas sacarlo fácilmente de tu bolsa del gimnasio y comerlo de camino a tu próxima cita.
¿Cómo deben estar compuestas las comidas post-entrenamientos?
Asegúrate de incluir una fuente completa de proteínas en tu comida o tentempié posterior al entrenamiento.
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí solo para promover el crecimiento y la reparación muscular.
Los aminoácidos de cadena ramificada, concretamente la valina, la isoleucina y la leucina, son especialmente importantes para promover la recuperación.
La proteína de suero, la caseína, la carne de vacuno, el pollo, la soya, los huevos, el pescado y algunas semillas y frutos secos son fuentes de estos importantes aminoácidos.
Tomar bebidas sin azúcar, no tienen nada de malo, sólo hay que tener en cuenta son que no te aportarán los carbohidratos que necesitas para recuperar la energía.
Una bebida rica en proteínas que se mezcla con agua es buena, pero es el mismo problema: no hay carbohidratos.
La sugerencia es mezclar la proteína en polvo con leche o zumo de alguna fruta en lugar de agua o comprar un polvo que incluya carbohidratos. De lo contrario, no podrás entrenar con la misma intensidad al día siguiente.
Y no te olvides beber mucha agua, la rehidratación es muy importante para cualquier persona, pero especialmente para las que hacen ejercicio con regularidad.
Se recomienda beber cuatro tazas de agua durante el entrenamiento, y durante el día entre 6 y 8 vasos de agua. Ajústalo según sea necesario para los entrenamientos largos o los que realices con temperaturas cálidas, ya que ambos te hacen sudar más.
Ideas de comidas para después del entrenamiento
Comer una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1 puede beneficiar a los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, mientras que una proporción de 2:1 o 1:1 beneficia a los entrenamientos de fuerza.
Sin embargo, esta medición específica de macronutrientes no es esencial; lo más importante es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas.
Por ejemplo:
- Un batido hecho con la mitad de un plátano, proteína de suero de leche y leche.
- Verduras salteadas con dos o tres onzas de tofu.
- Una pieza de pechuga de pollo con una pequeña papa.
- Avena con media taza de queso cottage.
- Proteína de suero en polvo mezclada con leche.
- Yogurt griego con moras azules.
- Huevos revueltos con una rebanada de pan tostado integral.
