Desde el arroz de coliflor hasta la pizza de coliflor, esta verdura crucífera prácticamente alcanzó el estrellato en el supermercado de la noche a la mañana. ¿Pero es realmente tan especial? La respuesta es: sí.
Gracias a su rico perfil de nutrientes y su versatilidad en la cocina, la coliflor se ha vuelto “insanamente” popular en los últimos años y seguirá. Un ejemplo de ello: El arroz con coliflor y la pizza de coliflor ya no sólo están de moda, sino que se han convertido en parte de la norma.
Aquí hay una resumen profundo en lo que hace a esta verdura crucífera digna del estrellato del supermercado, seguida de formas de disfrutar aprobadas por expertos.
La coliflor es un vegetal crucífero con una cabeza densa y blanquecina conocida como “cuajada” que está compuesta por cientos de diminutas flores subdesarrolladas, según el Departamento de Salud de Iowa. (Así la “flor” en su nombre.)
Mientras que la variedad blanquecina es la más común, también hay coliflores naranjas, verdes y púrpuras. Como verdura crucífera, la coliflor está relacionada con la col, las coles de Bruselas, los nabos, la col rizada y el brócoli, todos los cuales forman parte de la familia de las Brassicaceae.
Información nutricional sobre la coliflor
Hay una razón por la que la coliflor se convirtió en una sensación de supermercado prácticamente de la noche a la mañana: es un alimento súper nutritivo, está repleta de nutrientes, minerales y vitaminas, incluyendo riboflavina, niacina y vitamina C. También es alta en antioxidantes, gracias a su vitamina C y carotenoides (también conocidos como pigmentos vegetales que se convierten en vitamina A en el cuerpo).
Pero esto es lo que hace que la coliflor y su familia de Brassicaceae sean tan únicas: son ricas en glucosinolatos, compuestos que contienen azufre con potentes propiedades antioxidantes, según una investigación publicada en Preventive Nutrition and Food Science.
Los compuestos que se encuentran principalmente en los vegetales crucíferos, también apoyan la desintoxicación y disminuyen la inflamación en el cuerpo. Desintoxicación en este contexto se refiere a hacer menos tóxicos los compuestos potencialmente dañinos, como los carcinógenos. Los glucosinolatos juegan un papel importante al desencadenar las enzimas desintoxicantes necesarias para que esto ocurra.
Aquí está el perfil nutricional de una taza de coliflor cruda (100 gramos), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
- 27 calorías
- 2 gramos de proteína
- 1 gramo de grasa
- 5 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de fibra
- 2 gramos de azúcar
Beneficios de la coliflor para la salud
Promueve una digestión saludable
Las verduras son una de las mejores fuentes de fibra, y con 2 gramos por taza, la coliflor no es diferente. La coliflor contiene tanto fibra soluble como insoluble, la fibra insoluble es como una escoba que barre tu tracto digestivo para mantener la comida y los residuos en movimiento, también añade volumen a las heces, lo que favorece la motilidad y la regularidad. Por otro lado, la fibra soluble se disuelve en agua, creando una sustancia gelatinosa que retrasa la digestión y te mantiene satisfecho.
Podría reducir el riesgo de cáncer
Debido a que está llena de nutrientes, la coliflor y otras verduras crucíferas están siendo estudiadas por sus potenciales propiedades anticancerígenas, según el Instituto Nacional del Cáncer. La coliflor, en particular, tiene una rica concentración de compuestos antioxidantes, incluyendo vitamina C, betacaroteno y fitonutrientes como quercetina y kaempferol.
Promueve la salud de los nervios
La coliflor contiene altos niveles de colina, un nutriente esencial que ayuda al cerebro y al sistema nervioso a regular la memoria, el estado de ánimo y el control muscular, entre otras funciones, según los Institutos Nacionales de Salud.
La colina también se considera un bloque de construcción esencial de acetilcolina, un mensajero químico que las células nerviosas utilizan para comunicarse entre sí. La acetilcolina es crucial para la memoria y la cognición, tanto, que niveles bajos han sido asociados con la enfermedad de Alzheimer.
También contiene sulforafano, en un artículo de 2019 en Brain Circulation sugiere que el sulforafano puede promover la neurogénesis o el crecimiento de células nerviosas, protegiendo aún más el sistema nervioso.
Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del compuesto que combate el cáncer pueden frenar el desarrollo de trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple, según una revisión de 2019 en el European Journal of Pharmacology.
Ayudar a la pérdida y al control de peso
Cuando se usa en lugar de alimentos altos en calorías como, por ejemplo, la corteza de un pastel en un quiche, la coliflor puede ayudar a perder y/o controlar el peso, ya que una taza de coliflor cruda tiene sólo 27 calorías, lo que la convierte en un sustituto estelar de alimentos con más calorías y más carbohidratos como el arroz o el puré de papa, reduciendo el número total de calorías que consumes a lo largo del día sin dejar de estar satisfecho.
La fibra de la coliflor puede aumentar la sensación de saciedad y plenitud durante períodos de tiempo más largos, lo que puede controlar el apetito a lo largo del día.
Y luego está el impresionante contenido de agua de la coliflor. De hecho, cerca del 92 por ciento de los vegetales crucíferos es H2O. Como probablemente sepas, una parte importante del éxito en el control del peso es mantener una amplia ingesta de agua, y siendo que la mayor parte de su peso es agua, la coliflor puede ayudar a cumplir los objetivos.
Posibles riesgos de la coliflor
El popular vegetal puede no ser para todos. Las verduras crucíferas tienen un complejo de azúcar llamado rafinosa que es difícil de digerir para algunas personas, según la Editorial de Salud de Harvard.
Esto puede causar un exceso de gas e hinchazón, por lo que las personas que tienen un sistema digestivo sensible o son propensas a los gases deben limitar la cantidad de coliflor que comen, especialmente en su forma cruda y cerca de la hora de acostarse.
Los vegetales crucíferos también contienen compuestos goitrogénicos o sustancias que interfieren con la función de la tiroides. El contenido de goitrógeno es mayor en la coliflor cruda, por lo que, si se tiene un trastorno de la tiroides, se sugiere hervir o cocer al vapor la verdura para reducir estos compuestos. ¿No hay problemas de estómago o de tiroides? Adelante, come.
¿Cómo escoger y comer coliflor?
Cuando compres coliflor fresca, busca una cabeza firme, de color blanquecino, con los floretes apretados; las hojas de color verde brillante. Los floretes sueltos, las manchas cafés y las hojas amarillas son signos de que se debe elegir otra cabeza de coliflor.
Y luego está la coliflor enlatada y encurtida, también conocida como escabeche, sin embargo, la opción más nutritiva es la coliflor fresca o congelada. Pero si deseas probar productos de coliflor envasados, cuidado con los aditivos o conservadores innecesarios, y con el exceso de sodio.
La coliflor tiene muchas maneras de prepararse puedes hacer puré de coliflor que se parece al puré de patatas y coliflor de arroz que se utiliza como sustituto del arroz. También hay corteza de coliflor para pizza, panqueques de coliflor y harinas sin gluten hechas con coliflor seca.
Los ramilletes separados durarán unos cuatro días en el refrigerador, las cabezas enteras deben durar de cuatro a siete días. Puedes comer coliflor cruda o cocida al vapor, hervida, asada o salteada; sabrás que está cocida cuando esté crujiente pero tierna. Y si lo que buscas es preservar la mayor cantidad de nutrientes, cocinarla al vapor es la mejor opción.
Si estás listo para unirte a la locura de la coliflor, prueba estas deliciosas ideas para comer coliflor:
- Brócoli y coliflor en salsa de hierbas
- Sopa de camote y coliflor
- Coliflor asada
- Salteado de coliflor, piña y anacardos
- Crema de coliflor
Te invitamos a conocer una receta deliciosa de la coliflor en nuestro canal de Youtube