Mantener estable el azúcar en la sangre es uno de los trabajos más importantes que el cuerpo hace por nosotros y no siempre lo hacemos fácil. A veces comemos en exceso o demasiada azúcar, creando picos de glucosa en la sangre que nuestro cuerpo tiene que corregir. Esto es difícil para el cuerpo y es la raíz de la diabetes, la obesidad y una serie de otros problemas de salud.
El hambre se desencadena por un nivel bajo de azúcar en la sangre y este desencadenamiento puede ocurrir tanto si se necesita repostar como si no. Si nuestro nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, nuestros niveles de energía bajan y experimentamos sensaciones de hambre.
Por otro lado, un nivel alto de azúcar en la sangre puede ser tóxico y peligroso para el cuerpo. Los grandes picos de azúcar en la sangre provocan grandes caídas en el nivel de glucosa en la sangre, lo que provoca hambre y nos lleva a comer en exceso y a una mala elección de alimentos. Mantener un nivel estable de azúcar en la sangre a través de una dieta saludable puede ayudar a reducir el hambre.
¿QUÉ CAUSA LOS PICOS DE AZÚCAR EN LA SANGRE?
Bueno, es bastante simple, comer alimentos compuestos principalmente de azúcar, genera picos de azúcar en la sangre y el consiguiente choque. Un alto nivel de azúcar en la sangre también puede ser causado por comer en exceso. Cuando comemos en exceso, nuestro cuerpo se pone en marcha para lidiar con la abundancia de azúcar.
A medida que el cuerpo despliega la insulina y rápidamente compensa para reducir los niveles de glucosa en la sangre, experimenta un bajo nivel de azúcar en la sangre poco después de comer, entonces tu cuerpo envía un mensaje de que necesitas volver a subir tus niveles de azúcar en la sangre, es decir, ¡tengo hambre, dame de comer!
Cuando experimentamos este tipo de hambre es bastante claro que no necesitamos comer de nuevo. Acabamos de comer. No añadas combustible al fuego. Deja que tu cuerpo se encargue de los efectos de comer en exceso antes de darle más para manejar.
¿CÓMO MANTENER EL AZÚCAR ESTABLE EN LA SANGRE?
Hay muchas maneras de ayudar al cuerpo a mantener el azúcar estable en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre siempre van a subir y bajar, la clave está en evitar los grandes picos y valles.
Por ejemplo, comer una gran cantidad de azúcar con el estómago vacío, aumenta el nivel de azúcar en la sangre, el cuerpo lo compensa bajando los niveles de azúcar en la sangre, y por lo consiguiente el cuerpo siente que tiene hambre y te envía un mensaje para comer de nuevo, por eso ¡No necesitas reaccionar inmediatamente a esa hambre!
Lo ideal es prevenir estos picos de azúcar en la sangre. Veamos algunas formas en que podemos ayudar a promover niveles de azúcar estables en la sangre.
10 MANERAS DE EQUILIBRAR EL AZÚCAR EN LA SANGRE
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Incluye grasas saludables en cada comida.
Las grasas tienen el menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre y ayudan a aumentar la saciedad al retardar la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo. Las nueces y aguacates son una gran fuente de grasa saludable, checa estas recetas de Aguacate relleno (de atún) y Aguacate relleno de verduras y la deliciosa Ensalada con nuez y queso azul. También te recomiendo el artículo sobre Las nueces, un alimento saludable, ¡conócelas más a fondo!
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Come suficientes proteínas.
En comparación con los carbohidratos, las proteínas se digieren más lentamente y cuando se consumen solas, no crean el pico de azúcar en la sangre que producen los carbohidratos. Recuerda, el polvo y las barras de proteína con bajo contenido de azúcar están bien para ayudar a complementar la proteína, pero es importante incluir fuentes de proteína de alimentos enteros en tu dieta. Por ejemplo: Brochetas de verdura y carne o que tal un sabroso Pastel de carne.
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Come macronutrientes en cada comida.
Para ayudar a retrasar el proceso digestivo, los carbohidratos son esenciales y suelen constituir entre el 40 y el 60% de una dieta saludable. La clave es incluir un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas en cada comida para ayudar a ralentizar tu digestión y mantenerte satisfecho. Dicho esto, a veces queremos digerir rápidamente los carbohidratos, por ejemplo, cuando estamos levantando pesas o haciendo ejercicio de alta intensidad, ¡pero eso ya lo veremos otro día!
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Come más vegetales sin almidón.
Estas verduras fibrosas de gran volumen se digieren más lentamente que las verduras con almidón y tienen un bajo impacto en el azúcar en la sangre. Ampliamos un poco más esta información en el artículo Verduras súper sanas para comer en cuarentena.
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Evita el alcohol.
El alcohol puede causar un aumento inmediato del azúcar en la sangre y luego una gran caída unas horas más tarde. Si consumes alcohol, hazlo con moderación y con algo de comida en el estómago.
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Incluye fibra en cada comida.
Al igual que la grasa y la proteína, la fibra puede ayudar a promover la saciedad y ayudar a retardar la digestión evitando los picos de azúcar en la sangre. La fibra también proporciona una serie de otros beneficios para la salud y es una parte muy importante de una dieta saludable. Lee más sobre las Consejos para obtener más fibra y ¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra?
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Haz ejercicio.
Hacer ejercicio de manera constante reduce la glucosa en la sangre y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
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Comienza tu día con una comida balanceada y con más proteínas.
Aunque me encanta la avena y los batidos en el desayuno, es importante incluir un equilibrio de grasas y proteínas como unas rebanadas de jamón de pavo o una lata de atún en agua. Una buena opción para los veganos y los vegetarianos es un revuelto de verduras sin almidón con tempeh o gachas de quinua con nueces y semillas de cáñamo.
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No te saltes las comidas.
Come comidas y bocadillos equilibrados cada 3-4 horas más o menos para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre y evitar comer en exceso.
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Come Ceilán o canela entera.
Se ha demostrado que la canela verdadera ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Intenta mezclarla en el té o el café, usarla en el horneado y otras recetas, espolvorearla en los cereales calientes y fríos e incluso usarla para condimentar el curry. Hay un número de beneficios al incluir Ceilán y la canela regular en tu dieta, así que, aunque es un poco despilfarrador, si puedes conseguir algo, creo que vale la pena.
Esperamos que estas sugerencias te ayuden a llevar una vida más saludable y aporte las ideas de alimentación para mejorar tus niveles. No olvides visitar a tu médico regularmente y seguir sus indicaciones.
