Es fundamental mantener una dieta saludable y balanceada desde bebés y a lo largo de nuestra vida, sin embargo, es importante tomar en cuenta que algunos alimentos que eran buenos en algunas etapas de nuestra vida, en otras quizás ya no lo sean tanto, ya que con el pasar de los años nuestra digestión se vuelve lenta y nuestro organismo sufre cambios, por lo que debemos adaptarnos según la edad.
Durante los 12 primeros meses de vida, un bebé triplica su peso y su estatura aumenta en un 50%; por eso, en el primer semestre la fuente de alimentación debe ser la lactancia materna. Después, los niños deben complementar su alimentación con cereales, purés de verdura, frutas y carne.
Al final del tercer año debe incentivarse el consumo de hierro, calcio, vitaminas A, D y C. Estas pueden encontrarse en carbohidratos, productos lácteos, carnes magras, pescado, aves de corral, huevos, legumbres y frutos secos.
Cuando el niño ingresa en la etapa escolar, entre los 6 y 10 años, las cantidades de alimentos experimentan un aumento, hay más requerimientos protéicos y de carbohidratos. Se recomiendan dos raciones al día de tubérculos. En esta etapa el niño aumenta su actividad física, pero en contraste presenta falta de apetito, por lo tanto se recomienda darle alimentos que en pocas cantidades puedan ser bien aprovechados, promoviendo su crecimiento. Un ingrediente básico en la alimentación es el ajonjolí, que contiene 1,16mg de calcio por cada 100 gramos.
DE LOS 10 A 20
En la adolescencia, cuando el volumen sanguíneo y la masa muscular incrementa durante el crecimiento y el desarrollo, algunos jóvenes pueden sufrir anemia, por lo que debe aumentar el consumo de hierro que encontramos en pescados, yemas de huevos, cereales, hígado de ternera y morcilla, soya, alubias, lentejas, garbanzos, verduras de hoja verde, uvas, mango, frutos secos, carnes. Es necesario considerar que el 45% de la masa ósea adulta se forma en la adolescencia, por eso se deben consumir alimentos ricos en calcio que se encuentran en lácteos y semillas. En esta etapa es importante crear hábitos deportivos para fortalecer la masa muscular.
A LOS 20
El metabolismo en esta etapa es rápido y por eso los jóvenes pueden darse el lujo de tener un gasto calórico de hasta 2.500 calorías y la mejor manera de mantener un adecuado funcionamiento del metabolismo es hacer cinco comidas al día, basando la alimentación en el platillo del buen comer, se recomienda ingerir alimentos de los tres segmentos: 1)frutas y verduras 2)cereales 3) leguminosas y alimentos de origen animal. Esto ayudará a que el estómago aprenda a digerir todo tipo de alimento, además, permite tener un mejor desempeño en actividades académicas y laborales.
Como en esta etapa todavía se están formando los huesos, se deben consumir alimentos ricos en calcio (lácteos, pan, tofu, almendras, vegetales de hoja verde, ajo y derivados de la soya) y para aumentar la energía y lograr su efecto calmante hay que apostarle al potasio que se encuentra principalmente en el plátano, jitomate, agua de coco, kiwi, espinaca y salmón.
La gastritis suele presentarse en estos años, esto se debe a que algunos jóvenes optan por saltarse comidas, pues tienen la falsa creencia que ayuda a bajar de peso, pero es todo lo contrario, ya que esto propicia que se utilice la grasa que el cuerpo almacena convirtiéndola en azúcar, por ello, se recomienda que se cumpla de manera estricta con el horario de los refrigerios.
Las mujeres deben consumir alimentos ricos en hierro como carne, huevo, frutos secos, hortalizas que contienen ácido fólico y se debe incluir en la dieta fibra, tanto soluble (que aportan por ejemplo el apio y los garbanzos) como de fibra insoluble (que se encuentra en el pan, el arroz y la pasta en sus versiones integrales). En esta etapa son muy comunes los estados depresivos y se pueden combatir con omega 3, la grasa presente en nueces, linaza, semillas de chía y en pescados como el salmón, la sardina y el arenque.
Aunque en esta etapa el metabolismo es muy efectivo, el consumo de comida rápida, frituras, bebidas con azúcar, el abuso del alcohol, entre otros; además de fomentar hábitos no sanos, pueden ser el desencadenante del sobrepeso y enfermedades como la diabetes.
La dieta de los jóvenes debe ir acompañada de ejercicios para fortalecer la masa muscular y evitar engordar. Mantener el cuerpo hidratado es indispensable.
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A LOS 30
A esta edad el organismo alcanza el punto más elevado de masa ósea, pero casi simultáneamente, a los 35, comienza una pérdida gradual, pequeña pero constante de la misma, por eso es muy importante el consumo de calcio. El metabolismo empieza a ser más lento y en el caso de las mujeres, la maternidad implica un cambio corporal importante y gastos extras de energía, los cereales fortificados, los vegetales de hoja verde, los frutos secos y semillas de girasol ayudan en este proceso. Para atender las necesidades nutricionales del bebé, tomar hierro y ácido fólico, es indispensable, también recomiendan selenio que se asocia a la fertilidad y a la reducción del riesgo de aborto, se encuentra en las nueces del Brasil, los champiñones Portobello, el arroz integral, la avena y también en atún, langosta y carne magra de cerdo.
Si la maternidad no está en los planes o si ya se pasó esa etapa, estas vitaminas sirven también para evitar ciertos síntomas de anemia como podrían ser fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lengua dolorosa, úlceras bucales y caída del cabello; ello ocurre por la escasez de glóbulos rojos o hemoglobina, que son los encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo.
Para mantenerse activo se debe practicar ejercicio regularmente y limitar el consumo de cigarro y alcohol. Además hay que tener en cuenta que las vitaminas del grupo B, presentes en las carnes y los huevos, ayudan a aumentar la energía, así como el consumo de frijoles negros, proteínas, almendras, aceite de oliva y aceitunas, ya sea entre comidas o incorporarlos en las comidas principales. También se puede sumar el té verde, el cual regula el funcionamiento de la digestión.
Las vitaminas C y la E apoyan el sistema inmune. La vitamina C se encuentra en frutas y verduras, se deben comer cinco veces al día, las mejores opciones son melón, guayaba, arándanos, naranjas, pimiento, brócoli y col. Y la vitamina E la encontramos en acelga, aguacate, calabacín, tofu y langostinos.
En esta etapa se recomienda el consumo de fitonutrientes que son componentes naturales que se encuentran en las verduras y son esenciales por sus propiedades antioxidantes. El licopeno, que se encuentra en tomates, espárragos, zanahorias y sandías, protege a los hombres del cáncer de próstata. Asimismo las frutas tienen la capacidad de limpiar el organismo por lo que se recomienda comerlas solas y en ayunas, media hora antes del desayuno.
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A LOS 40
La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que a partir de esta edad las necesidades energéticas disminuyen un 5% por cada década, debido a que se reduce el metabolismo basal (energía que se requiere en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre y mantenimiento de la temperatura corporal). Para controlar lo anterior, deben ser muy cumplidos con sus tres comidas principales, en porciones moderadas, tratando de tener un horario regular y sin saltarse ninguna comida.
Así mismo, en esta edad se presenta la premenopausia o menopausia en sí, este proceso disminuye los niveles de estrógeno y se vuelven más propensas a retener líquidos, por lo que es aconsejable consumir alimentos ricos en líquido y fibra como la lechuga, los espárragos y el apio.
Debido a estos cambios hormonales, se sugiere incluir en la dieta porciones moderadas de carne roja magra (dos veces por semana) y no olvidarse del pollo, el pescado, los mariscos, aceite de oliva, huevo y preferir a la plancha o asado, porque ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos. A quienes no les apetezca esta opción, deben asegurarse de comer vegetales de hoja verde y legumbres como las lentejas, aunque para absorberlo adecuadamente de estas fuentes se necesita prestar atención al consumo de vitamina C.
En este momento, debido a que existe una menor necesidad calórica, las personas pueden sufrir un abrupto aumento de peso que, si no se controla a tiempo, puede llevar a la obesidad. Procurar mantener una dieta con muchas opciones, para evitar desequilibrios en los nutrientes es muy recomendable y no es bueno subir o bajar de peso pues el cuerpo empieza a perder elasticidad.
La velocidad con la que el cuerpo quema calorías desciende, así como los niveles de estrógeno, lo que favorece los depósitos de grasa en el vientre, una situación que está asociada al riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, sin embargo, comer almendras contribuye a evitar tal efecto. El ejercicio es sumamente importante en esta etapa, basta salir a caminar a paso ligero diariamente, ya que la actividad física también nutre.
Como el estrógeno que participa en la protección de los huesos va en descenso, es necesario buscar refuerzos como el repollo, la soya, los pescados grasos, los champiñones Portobello y los huevos y servir en la mesa pescados cuya espina también se coma (como la sardina) que contribuyen a la absorción del calcio; el organismo la produce cuando recibe baños de sol.
Es importante comer antioxidantes como las frutas cítricas ricas en flavonoides que disminuyen el riesgo de demencia y problemas del corazón, alzhéimer y cáncer. Un plato lleno de frutas ayuda a mantener la vitalidad.
Comer frijoles, aguacate y de postre un poco de chocolate negro, además de apoyar el sistema inmune, ayuda a combatir el insomnio y ciertos dolores por la cantidad de Magnesio que contienen.
A LOS 50
En esta edad crece el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya sea por el cúmulo de colesterol o por la menopausia en las mujeres, ya que el abdomen se inflama constantemente, lo que puede afectar su corazón. Para aminorar esos padecimientos es recomendable tomar Omega 3 y vitamina B además de consumir pescado, soya, salmón y vegetales de hoja verde.
En el caso de las mujeres, con la menopausia y la disminución de estrógeno, los huesos se vuelven más frágiles, por eso existe un mayor riesgo de fracturas, traumas y osteoporosis. Para contrarrestar la descalcificación se recomienda un alto consumo de lácteos y pescados en conserva con espina, frutos secos, derivados de soya enriquecidos y sésamo fermentado.
Los hombres, por otro lado, cuentan con una especie de “escudo genético” que los protege de problemas óseos; las hormonas masculinas no decaen tan dramáticamente como las de las mujeres, sin embargo, los que tienen antecedentes familiares de esta patología están más expuestos a desarrollarla en la edad adulta.
En ambos sexos hay una pérdida de masa muscular de casi el 65% que también reduce la fuerza física, se recomienda la proteína animal en cada comida del día para enfrentar la pérdida, adicionalmente, viene un deterioro progresivo de los órganos, principalmente de los sentidos, por lo que se sugiere una baja ingesta de carbohidratos y alta de vegetales y frutas; también, de alimentos naturales, más bien crudos, no procesados.
Según los nutriólogos, si el paciente tiene problemas con el consumo de proteína animal puede hacer combinaciones de alimentos que le aporten los nueve aminoácidos que necesita, un buen ejemplo es un plato de arroz con frijoles. En Vidactual contamos con varias recetas que no contienen proteína animal y cuentan con la cantidad necesaria de una proteína completa.
Alimentos ricos en hierro le pueden proveer más energía y una fuente rica de este son las vísceras y la yema de huevo. La falta de este componente altera el funcionamiento del cerebro, la concentración y limita la energía.
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A LOS 60
A esta edad nos damos cuenta si nos alimentamos saludablemente o no durante la juventud. De todas maneras se debe seguir una dieta equilibrada. Comer pequeñas comidas (cinco veces al día) con vitaminas y suplementos. Pese a que comienza un deterioro de la salud, muchas personas en este momento todavía son laboralmente activas y sanas. No obstante, las pautas alimentarias deben considerar los cambios normales que suceden con la edad.
La pérdida de apetito, los problemas en la masticación y en la salivación, así como el estreñimiento y otros trastornos digestivos, exigen, más allá de los componentes nutricionales, cambios específicos en la forma en que se presentan los alimentos, siendo necesaria la preparación de alimentos suaves, siempre dentro de una dieta rica en frutas y verduras como fuentes de antioxidantes y fibra.
Cuando se asegura una cantidad de fibra adecuada en el adulto mayor, hay que vigilar que se beba una buena cantidad de líquidos para evitar el estreñimiento. Es recomendable un litro y medio de agua al día.
En esta etapa es importante comer pescado, salmón y verduras cocidas, también consumir tres o cuatro huevos por semana y una ración diaria de cereales, sobre todo integrales, lentejas y garbanzos. Se recomienda también la ingesta de calcio preferiblemente a partir de lácteos o sus derivados, como yogur o quesos, para aminorar el riesgo de osteoporosis.
Esperamos que estos consejos prácticos alimenticios puedan ser de mucha ayuda, sin embargo, es importante acudir al médico para vigilar los cambios en el organismo y tomar las medidas necesarias con la ayuda de un experto.
Consulta Vidactual cada semana para escoger un menú que se adecúe a las necesidades de tu edad.