La sal y el calcio son esenciales en nuestra dieta y hay que aprender como leerlos en las etiquetas. Aquí te decimos como.
Sal
La sal es un compuesto cristalino que se usa para sazonar y preservar los alimentos. Las palabras “sal” y “sodio” a menudo se usan como sinónimos.
Es importante saber que se necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos funcionen adecuadamente.
Pero, la mayoría de las personas comen demasiado sodio ¡y puede que ni lo sepan! Esto se debe a que muchos alimentos empaquetados tienen una gran cantidad de sodio, aún cuando no saben “salados”. Además, cuando le añadimos sal a los alimentos, les estamos añadiendo más sodio.
El sodio ha sido relacionado con la presión arterial alta y varias enfermedades cardiovasculares. De hecho, comer menos sodio a menudo puede ayudar a bajar la presión arterial, que, a su vez, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Y, dado que por lo regular la presión arterial aumenta con la edad, limitar el consumo de sodio se vuelve más importante cada año.
Sal en la etiqueta
Cabe mencionar que la sal aparece como “sodio” en la etiqueta de información nutricional, por eso es importante leer la etiqueta (checa el artículo sobre cómo leer etiquetas) para averiguar cuánto sodio hay en los alimentos que estamos consumiendo y para esto debes considerar que 5% del VD (valor diario) o menos es bajo en sodio y 20% de VD o más es alto en sodio.
Al escoger entre dos alimentos en el supermercado, compara la cantidad de sodio. Busca cereales, galletas saladas, salsa para pasta, vegetales enlatados y otros alimentos empaquetados que sean bajos en sodio.
Calcio
El calcio es un mineral con muchos usos en el organismo, pero se le conoce mayormente por su rol en la formación de dientes y huesos saludables.
La falta de calcio causa osteoporosis, la palabra “osteoporosis” significa “huesos porosos”.
La falta de calcio origina la disminución progresiva de la masa ósea con el pasar de los años y hace que los huesos se vuelvan frágiles, por lo que pueden romperse fácilmente, la osteoporosis constituye la primera causa de las fracturas de cadera.
Es sumamente importante (especialmente para las mujeres) obtener suficiente calcio a lo largo de la vida, fundamentalmente después de la menopausia.
Las mujeres tienen un riesgo mucho más elevado de padecer osteoporosis, pero los hombres también pueden desarrollarla.
La vitamina D ayuda al organismo a que el calcio sea absorbido adecuadamente por el organismo por eso muchos productos lácteos y cereales son enriquecidos con vitamina D.
La vitamina D es producida por el organismo cuando nos exponemos a la luz del sol. Si no se te expones a la luz del sol al aire libre con regularidad, quizás sea necesario debe tomar suplementos de vitamina D, pregúntele a tu doctor, cada caso es diferente.
Es cierto que muchos productos lácteos, los cuales contienen altos niveles de calcio, son relativamente altos en grasa y calorías.
Pero recuerda que los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son excelentes fuentes de calcio. Los nutriólogos recomiendan que trates de obtener la mayor parte del calcio de alimentos ricos en calcio y no de suplementos de calcio.
Selecciona alimentos que sean altos en calcio como:
- El salmón enlatado (con los huesos, los cuales son comestibles)
- Las bebidas de soya enriquecidas con calcio.
- El tofu (queso de soya “procesado con calcio”)
- Ciertos vegetales (por ejemplo, brócoli, calabaza, setas, espinacas, entre otras)
- Las legumbres (frijol negro y blanco)
- Los productos a base de granos enriquecidos con calcio.
- Los jugos enriquecidos con calcio.
Calcio en la etiqueta
La etiqueta de información nutricional puede ayudarte a escoger buenas opciones altas en calcio. Lee la etiqueta para averiguar cuánto calcio hay en los alimentos que consumes. 5% de VD (valor diario) o menos es bajo en calcio y 20% de VD o más es alto en calcio.
Revisa primero el tamaño de la porción, luego el VD y obtienes el porcentaje. Por ejemplo, si la etiqueta indica un 15 % de calcio, significa que una porción proporciona el 15 % del calcio que necesitas al día.
Para aprender más sobre leer las etiquetas entra aquí
