Durante el día muchas veces sentimos necesidad de comer y algunas ocasiones es hambre real, pero otras veces estamos hambrientos sólo 30 minutos después de comer. ¿Qué es lo que pasa? Es una locura, ¿verdad? Acabas de comer una gran comida y una hora después, estás hambriento.
Puede que sientas que siempre tienes hambre, o puede que no la tengas hasta que comes y entonces estás hambriento, o puede que acabes de comer una comida enorme, sintiéndote totalmente satisfecho, sólo para volver a tener hambre poco tiempo después.
El problema es que muchas veces el hambre nos controla y terminamos buscando en la alacena o refrigerador lo primero y más rápido que podemos comer, lo cual normalmente no es lo más saludable. Hoy vamos a hablar sobre el hambre, ¿cuál es la causa y qué podemos hacer para controlarla?
Primero, tienes que entrar en conciencia de que tu hambre no está a cargo, eres tú el que debes estar a cargo y decidir cómo manejar la situación, hay que aceptar que el hambre no es una emergencia. Tu cuerpo estará bien si no lo alimentas a su entera disposición.
No digo que no escuches a tu cuerpo; muchas veces estamos legítimamente hambrientos y debemos de comer, sin embargo, a veces lo que estamos experimentando no es hambre común y debemos determinar si realmente tenemos hambre y necesitamos comer.
Nuestros cuerpos son muy inteligentes y complejos, pero no siempre saben exactamente qué es lo mejor para nosotros, así que la próxima vez que te encuentres “hambriento” cuando hayas comido recientemente, es hora de analizar un poco más profundo. Además de sentir hambre, a veces nuestros cerebros lo combinan con apetito y piden cosas que realmente no necesitamos.
¡Saluda a los antojos! Tenemos la suerte de vivir en una parte del mundo donde tenemos acceso a tantos alimentos de calidad como necesitamos, sin embargo, llegas a casa hambriento del trabajo y es tentador agarrar lo primero que ves en lugar de preparar una comida saludable.
Si estás luchando constantemente contra el hambre, la pregunta sería ¿Qué podría faltar en tu dieta y qué aspectos de tu estilo de vida podrían mejorar para ayudar a controlar el hambre?
LO QUE CONTROLA EL HAMBRE
El hambre está controlada principalmente por las hormonas y las hormonas se ven afectadas por lo qué y cuánto comemos. Hay un número de hormonas clave que afectan al hambre. La leptina y la grelina se consideran las “hormonas del hambre”, pero la serotonina, la dopamina, los neuropéptidos y el glucagón también juegan un papel importante en este ámbito.
Comprender cómo funcionan la grelina y la leptina puede ayudarnos a controlar el hambre y a reducir la frecuencia e intensidad de las sensaciones de hambre. Hoy, sólo nos vamos a enfocar en la grelina porque es el chico malo responsable de hacerte sentir tan condenadamente hambriento todo el tiempo.
¿QUÉ ES GRELINA?
En primer lugar, creo que grelina es un nombre apropiado para esta hormona del hambre, ¿no crees? Me recuerda al gremlin, o algún molesto monstruo que vive en nuestras barrigas, siempre hambriento y exigiendo que lo alimentemos.
La grelina es secretada por el estómago y es responsable de causar sensaciones de hambre, también estimula al cuerpo a almacenar grasa, particularmente alrededor del hígado y el área abdominal. Justo lo que estamos buscando, ¿verdad? Afortunadamente, podemos controlar el hambre controlando los niveles de grelina a través de la comida y el estilo de vida.
La grelina no sólo se ve afectada por lo que comemos, sino por todo, desde el estrés hasta el sueño, por lo que abordar la nutrición desde una perspectiva de bienestar total puede ser de gran ayuda. Aquí te dejamos 5 sugerencias de como controlar los niveles de grelina.
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Evita las dietas muy bajas en calorías.
La restricción de calorías (hablamos de 1000 calorías por día o menos) aumenta la producción de grelina y el almacenamiento de grasa abdominal. Tu cuerpo funciona así: siente hambre y decide guardar cada pedacito de comida que le des, por si lo necesitas. Esto no significa que no puedas reducir la grasa corporal a través de un déficit calórico lento y constante, pero una restricción extrema de calorías es peligrosa, tanto para tu salud física, como mental.
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Come fibra y alimentos de alto volumen.
Cuando las paredes del estómago experimentan estiramiento o presión de alimentos fibrosos de alto volumen, la producción de grelina se suprime. Mantener el estómago lleno de alimentos de alto volumen puede ayudar a controlar el hambre. Incluir algunas porciones de vegetales en el desayuno te ayudará a mantenerte satisfecho durante más tiempo. Lee más sobre la fibra aquí.
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Come más omega-3.
Puedes usar un suplemento de omega-3 con EPA y DPA, (el EPA ácido eicosapentaenoico y el DHA ácido docosahexaenoico, son ácidos grasos poliinsaturados esenciales) y/o incluir muchos alimentos en tu dieta que los contengan. Cuando no obtenemos suficiente EPA y DHA, puede aumentar la producción de grelina y por lo tanto el almacenamiento de grasa alrededor del área abdominal. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 también ha demostrado que aumenta la leptina y reduce la inflamación en el cuerpo. Te sugerimos dos deliciosas recetas de salmón que es rico en omega-3: Tacos de salmón Thai y Salmón cúrcuma.
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Favorecer una digestión saludable.
Un intestino sano puede ayudar a controlar el hambre y el peso corporal. Para promover una digestión saludable, disfruta de las comidas y bebidas fermentadas, los alimentos que favorecen la digestión, las especias y las hierbas y considera un suplemento probiótico.
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Coma menos fructosa.
La fructosa aumenta los niveles de grelina y suprime las hormonas que desencadenan la plenitud. Esto no significa que no puedas comer fruta, pero intenta evitar los alimentos procesados que suelen contener una gran cantidad de fructosa, a menudo en forma de jarabe de maíz de alta fructosa. No hay nada bueno ahí. Come comida de verdad.
La grelina también se ve afectada por el estrés, el ejercicio y el sueño, así que recuerda siempre que el bienestar total es la clave.
Hemos visto cómo podemos controlar la producción de grelina, pero debes considerar que hay un factor enorme que no sólo causa el hambre, sino que el descuido en su manejo puede tener una serie de impactos negativos en el cuerpo y es “El azúcar en la sangre”. Lee nuestro artículo sobre cómo los niveles de azúcar en la sangre afectan el hambre.
