Aumentar la ingesta de fibra no sólo es importante, sino que también es más fácil de lo que piensas. Con esta lista de las mejores fuentes de fibra, además de las formas fáciles de añadirlas a tu dieta, estarás haciendo progresos en la mejora de tu salud general y tu salud digestiva en poco tiempo.
La buena noticia es que todos los alimentos de origen vegetal contienen fibra. Esto incluye nueces, semillas, frijoles, lentejas, granos, frutas y vegetales. A medida que hagas un esfuerzo consciente por comer más alimentos con fibra, toma nota de los cambios en tu digestión, estado de ánimo y energía en general a lo largo del día.
¿QUÉ ALIMENTOS VEGETALES NO CONTIENEN FIBRA?
Los granos y azúcares procesados y refinados contienen poca o ninguna fibra. Esto sería el pan blanco y el arroz, el azúcar refinado y otros alimentos procesados.
No hay nada malo en consumir estos alimentos de vez en cuando, pero si todo lo que comieras fueran alimentos procesados empezarías a experimentar síntomas de deficiencia de fibra como estreñimiento, cansancio, inflamación crónica, gases, acné, colesterol alto, exceso de hambre, problemas de la sangre, entre otros.
El jugo también encajaría aquí, aunque los jugos puros de frutas y verduras todavía contienen fibra soluble, los jugos de vegetales verdes hechos en casa son una gran fuente de nutrientes sin excederse en fibra.
LOS MEJORES ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA
La lista de alimentos ricos en fibra que figura a continuación abarca los frutos secos y las semillas, las frutas y las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Todas las variedades de estos alimentos contienen fibra, pero sólo hemos listado una muestra de cada uno para darte una idea de algunas de las mejores fuentes.
Lo bueno de una dieta rica en fibra, es que fácilmente obtienes suficiente sin ni siquiera pensarlo, así que no hay necesidad de preocuparse por las mejores fuentes de fibra, si comes una variedad de estos alimentos de forma regular, obtendrás tu ración de fibra completa.
NUECES Y SEMILLAS
Los frutos secos y las semillas son una gran fuente de fibra, así como de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas y minerales. Sólo unas pocas cucharadas al día pueden ayudar a aumentar tu consumo de fibra, así como contribuir a tu consumo diario de proteínas.
Ten en cuenta que las nueces y las semillas, aunque son maravillosamente nutritivas, son altas en calorías debido a su contenido de grasa, por lo que deben ser disfrutadas con moderación. 1-2 onzas por día funciona para la mayoría de las personas, dependiendo de sus necesidades nutricionales.
– Semillas de linaza: 4 gramos = 2 cucharadas molidas
– Semillas de chía: 7 gramos = 2 cucharadas
– Semillas de sésamo: 2 gramos = 2 cucharadas
– Semillas de calabaza: 5 gramos = 1 onza
– Semillas de girasol: 3 gramos = 1 onza
– Almendras: 3.5 gramos = 1 onza
– Nueces: 2 gramos = 1 onza
– Pistachos sin cáscara: 3 gramos = 1 onza
– Polvo de cáscara de psyllium: 4 gramos = 1 cucharada
Para recetas de nueces y semillas con alto contenido de fibra, prueba nuestro pan elote con durazno y cereza, shake de moras y barritas energéticas de chocolate y chía. Las nueces son semillas ideales para aperitivos, pero también son buenas adiciones para ensaladas, avena, batidos, aderezos, postres y granola.
GRANOS ENTEROS
Los granos enteros son una buena fuente de fibra, además de vitaminas B, carbohidratos e incluso algunas proteínas. Esta sección incluye los granos enteros, así como los productos de granos enteros como el pan y la pasta. Disfruta nuestra receta de pasta con aceite de oliva.
A continuación, se enumeran algunas de las fuentes de fibra de los granos integrales más altas, pero por supuesto, esta lista es sólo un ejemplo ya que todos los granos integrales contienen fibra.
– Avena: 10 gramos = ½ taza seca
– Arroz integral: 3,5 gramos = 1 taza cocinada
– Quinoa: 5 gramos = 1 taza cocinada
– Pan integral: 2 gramos = 1 rebanada
– Pan de Ezequiel: 3 gramos = 1 rebanada
– Pasta de trigo integral: 6 gramos = 1 taza cocinada
Para recetas de granos enteros ricos en fibra, prueba el arroz frito, falafel de lenteja, tabule de avena o las hamburguesitas de quinoa.
FRUTA
La fruta es una maravillosa fuente de fibra, así como otras importantes vitaminas y minerales. Incluye de 1 a 3 porciones de fruta por día para ayudar a satisfacer tus necesidades de fibra y micronutrientes.
– Manzana con piel: 4.5 gramos = 1 manzana mediana
– Plátano: 3 gramos = 1 plátano mediana
– Fresas: 3 gramos = 1 taza
– Frambuesas: 8 gramos = 1 taza
– Pera con piel: 6 gramos = 1 pera mediana
– Mango: 2.5 gramos = 1 taza
– Chocolate negro: 2 gramos = 1 onza
Para disfrutar de más fruta, prueba nuestra compota de frutas, postre de frutas sin hornear, panqueques de plátano sin gluten para la comida te recomendamos una ensalada de frutas con jamón, el crocante sarraceno plátano y arándano, para la cena granola de avena y quinoa, ensalada de arándanos y cítricos. De postre pastel plátano con nuez.
VEGETALES
Los vegetales proveen mucha de la fibra insoluble que necesitamos en nuestra dieta. Todas las verduras contienen algo de fibra, pero aquí hay algunas que destacan:
– Chícharo: 9 gramos = taza
– Zanahoria: 2 gramos = zanahoria mediana
– Berenjena: 2 gramos
– Brócoli: 5 gramos = 1 taza
– Espinaca: 2.5 gramos = 3 tazas
– Alcachofa: 7 gramos = cada alcachofa mediana
– Papa con piel: 4 gramos = 1 taza en cubos
Para incorporar más verduras a tu dieta, pruebe este tazón de papas con romero, crema de chícharos o también si prefieres la sopa de chícharo, para la comida disfruta de un delicioso carpaccio de alcachofa o esta saludable ensalada de espinacas de todos los días.
LEGUMINOSAS
Las legumbres incluyen los frijoles, lentejas, soya y cacahuate. Las legumbres son buenas fuentes de fibra, así como de proteínas, hierro, vitaminas B, minerales y carbohidratos.
– Garbanzos: 6 gramos = 1/2 taza cocinada
– Frijoles negros: 7 gramos = 1/2 taza cocinados
– Alubias rojas: 6 gramos = 1/2 taza cocinada
– Tempeh (contiene probióticos): 7 gramos = 3 onzas
– Lentejas: (todas las variedades son similares): 12 gramos = 1/2 taza cocinada
Para recetas de legumbres ricas en fibra, pruebe este tazón nutritivo cous cous de garbanzo, o nuestro delicioso pastel de calabaza con frijoles negros, o la sopa de lenteja con camote, o las exquisitas hamburguesitas de alubias.
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