Fibra, que es y como ayuda a la nutrición

La salud intestinal o de nuestro aparato digestivo ha sido un tema de moda desde hace algunos años y enfocándonos más en lo que ponemos en nuestros cuerpos, hemos avanzado mucho en la prevención de enfermedades crónicas y en mantener a raya las enfermedades autoinmunes.

Sin embargo, además de manejar la diversidad de micronutrientes y la ingesta calórica diaria, hay un actor importante en el mantenimiento de la salud del intestino y del cerebro que parece que valoramos poco y esa es la fibra dietética.

¿QUÉ ES LA FIBRA DIETÉTICA?

El término fibra se refiere a los alimentos vegetales que no pueden ser digeridos o absorbidos por el cuerpo. Se encuentra en alimentos como vegetales, frutas, nueces, semillas, granos enteros y legumbres y es un nutriente esencial, lo que significa que debe ser consumido a través de los alimentos que comemos.

A diferencia de los simples carbohidratos y almidones que se convierten en glucosa para un rápido acceso a la energía, la fibra es un carbohidrato indigestible que ayuda a la absorción adecuada de los nutrientes.

El consumo diario de una cantidad adecuada de fibra dietética puede asegurar el mantenimiento de un microbioma intestinal bien equilibrado y un tracto digestivo saludable.

BENEFICIOS DE LA FIBRA

La fibra dietética es esencial cuando se trata de mantener una barriga feliz. Este compuesto es responsable de procesar nuestra comida adecuadamente y evitar desarrollar problemas digestivos a largo plazo.

Aquí hay algunos beneficios adicionales de la fibra:

Mejora el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades.

Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer. También mantiene la piel fresca y brillante.

Normaliza las deposiciones.

La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.

Ayuda a mantener la salud intestinal.

Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.

Reduce los niveles de colesterol.

La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Contribuye a lograr un peso saludable.

Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a satisfacer más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos “densos en energía”, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

CONSUMO DIARIO DE FIBRA

Según las más recientes directrices dietéticas publicadas tanto en los Estados Unidos como en Canadá, la ingesta de fibra dietética recomendada es de 14g/1.000 kcal. Esto suma 38g para el hombre promedio y 25g para la mujer promedio.

La ingesta dietética recomendada para la fibra dietética es de 38 gramos por día para el hombre promedio y 25 gramos por día para la mujer promedio. Para visualizar esta cantidad, imaginen 6 manzanas grandes u 8 bananas.

FIBRA SOLUBLE VS. INSOLUBLE

Proveniente de la familia de los carbohidratos, la fibra dietética en sí se ramifica en dos tipos: soluble e insoluble.

Fibra soluble.

Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso, crea una sustancia parecida al gel. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.

Fibra insoluble.

Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para mantener un equilibrio saludable de bacterias buenas en los intestinos.

¿NECESITAS MÁS FIBRA?

Hay algunos síntomas o signos reveladores que pueden indicar que necesitas más fibra en tu dieta. ¿El más grande y el más común? Estreñimiento, o dificultad para evacuar las heces.

Sin evacuaciones intestinales consistentes, puedes comenzar a sentir síntomas de fatiga debido a la acumulación de desechos tóxicos. También aumentarás las posibilidades de desarrollar hemorroides y potencialmente, con el tiempo, la liberación involuntaria de materia fecal.

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE FIBRA

El estreñimiento es sólo uno de los problemas o síntomas que vienen junto con la falta de fibra en la dieta. Otros síntomas de la deficiencia de fibra incluyen hinchazón y gases, inflamación crónica, colesterol alto, aumento de peso, problemas de azúcar en la sangre, acné, antojos y hambre excesiva.